Kışlık karnabahar, ufalanmış lahana, brokoli - karnabaharla yakından ilişkili olan popüler lahana sebzesinin birçok adı vardır, ancak muhtemelen en çok "brokoli" adıyla bilinir. Çok sayıda çiçeğe bölünmüş ve hala kapalı çiçek salkımına sahip olan brokolinin derin ila mavi-yeşil başı karakteristiktir. Sebze, vitaminler, mineraller ve diğer sağlıklı bileşenler açısından zengin olduğu için yerel bir süper besin olarak kabul edilir. Onları yok etmemek için brokoli sebzelerini kaynatmamalısınız.
Brokoliyi çiğ yiyin
Bazı sebzeler aslında çiğ olarak zararlıdır, bu yüzden onları sadece pişmiş olarak yemelisiniz. Yeşil fasulye ve patates başta olmak üzere, olgunlaşmamış domatesler, patlıcanlar, raventler ve yabani mantarlar da çiğ olduklarında sağlığa zararlıdır. Beş ila altı pişmemiş çalı fasulyesi, ağrılı zehirlenme belirtilerine neden olmak için yeterlidir. Pek çok insan, ufalanan lahananın pişmemiş halde de zehirli olduğuna inanır, bu yüzden ihale çiçekleri genellikle suda kaynatılır. Ancak bu bir kocakarı masalı: Çiğ lahana sebzeleri kesinlikle zehirli değiller, aksine çok sağlıklılar.
içindekiler
Örneğin, rengarenk bir salatada harika bir tada sahip olan ısıtılmamış brokoli çiçeklerinin sağlığı geliştirici etkisinin nedeni, pişirme veya ısıyla ilişkili diğer hazırlama biçimleriyle yok edilen değerli bileşenlerdir. 100 gram taze sebze, ısıya karşı çok hassas olduğu bilinen C vitamini için bir yetişkinin neredeyse günlük ihtiyacını karşılar. Lahana türü, özellikle bir yandan sebzenin karakteristik aromasından sorumlu olan ve diğer yandan da çalışmalarda etkili olduğu gösterilen yüksek sülforafan veya hardal yağı içeriğiyle bilinir. belirli kanser türlerinin önlenmesi. Ancak bu madde pişirme sırasında da yıkanır ve artık mevcut değildir veya yalnızca ısıtılmış brokoli kaplarında küçük miktarlarda bulunur.
Ortalama olarak 100 gram çiğ brokoli şu vitaminleri içerir:
- E Vitamini: 0.61 miligram
- Folik asit: 39 mikrogram (kabaca bir yetişkinin günlük ihtiyacını karşılar)
- Beta karoten (A vitamininin öncüsü): 850 mikrogram (bir yetişkin için günlük gereksinim)
- B1 Vitaminleri: 0.10 miligram
- B2: 0.18 miligram
- B6: 0.28 miligram
- C: 94 miligram (günlük yetişkin gereksinimi hakkında)
- K: 179 mikrogram (bir yetişkin için günlük ihtiyacın yaklaşık üç katı)
Ek olarak, 100 gram ufalanan lahana bu mineraller ve eser elementler açısından zengindir:
- Potasyum: 256 miligram
- Magnezyum: 18 miligram
- Demir: 58 miligram
- Kalsiyum: 58 miligram
- Fosfor: 63 miligram
- Bakır: 56 mikrogram
- Çinko: 0.46 miligram
- Florür: 10 mikrogram
- İyodür: 15 mikrogram
- Manganez: 469 mikrogram
Ayrıca, bu süper gıda neredeyse tüm esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitleri içerir, ancak yalnızca birkaç yağ asidi ve yalnızca birkaç kalori içerir: yeşil sebzelerde yalnızca 28 ila 34 kilokalori vardır ve yaklaşık üç gramda sadece birkaç karbonhidrat vardır.
İpucu: Çiğ brokoli de yenmelidir çünkü sebze indol-3-karbinol gibi birçok antioksidan içerir ve böylece hücre hasarını önler - bu da kanser gelişimini destekler.
yenilebilir malzemeler
Temel olarak, brokolinin tüm kısımları yenilebilir. Bununla birlikte, yumuşak çiçekler özellikle çiğ tüketim için uygundur, sapı ise çok serttir. Ancak bunu, pişirme süresinin bitiminden hemen önce çiçeği ekleyerek, kremalı bir brokoli çorbası yapmak için kullanabilirsiniz. Brokoli yaprakları da sağlıklı ve lezzetlidir. Soğan ve domuz pastırması ile kızartılmış ve çorba ve güveçte ıspanak veya bir smoothie'de çiğ gibi et suyu ile deglaze edilmiş tadı vardır. Bir başka ilginç tarif de "brokoli yaprağı ruloları"dır: Etleri veya diğer dolguları taze brokoli yapraklarına sarın ve ardından ruloları her zamanki gibi hazırlayın.
İpucu: Ufalanmış lahana ve karnabaharın yakın akrabası olan Romanesco, çiğ olarak yenildiğinde de çok sağlıklıdır. Düşük kalorili sebze, C vitamini, beta-karoten, folik asit ve niasin ile doludur.
brokoli filizi
Brokoli filizleri, yani genç filizler de çok sağlıklıdır ve çiğ olarak yenebilir ve ekmek veya salatalarda üst malzeme olarak kullanılabilir. Bununla birlikte, sebzelerin aksine, filizler tüm yıl boyunca mevcuttur ve evde pencere kenarında yetiştirilebilir. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey brokoli tohumları ve biraz kağıt hamuru veya pamuk. Tohumları mümkün olduğunca nemli tutun ve aydınlık bir yere koyun, ardından en kısa sürede fidelerin tadını çıkarabilirsiniz.
İpucu: Bizde ufalanmış lahana mevsimi Haziran-Ekim ayları arasındadır, bu süre zarfında yöresel tarımdan sebzeleri temin edebilirsiniz. Bu sürenin dışında, genellikle uzak büyüyen bölgelerden gelir ve bu nedenle süpermarketinize ulaşmak için uzun bir yolculuk yapmıştır. Bu tür sebzeler sadece ekolojik endişe kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda vitaminlerinin ve diğer besin maddelerinin çoğunu da kaybetmişlerdir. Brokoli filizi bu nedenle iyi bir alternatif olabilir.
Hamileyken çiğ brokoli
Hamilelik sırasında birçok zevk yasaktır: çiğ veya tütsülenmiş et ürünleri, çiğ süt ve çiğ süt ürünleri ve diğer yiyecekler patojenleri bulaştırabilir ve bebeğin sağlığına son derece zararlı olabilir. Çiğ brokoli yemekleri ise hamileler için tamamen zararsızdır ve yüksek oranda kalsiyum, demir ve folik asit içerdiğinden hem hamilelere hem de emziren annelere önerilir. Hamile kadınlar bol miktarda çiğ sebze yiyebilir, ancak emziren kadınlar dikkatli olmalıdır: lahana yemekleri bebeklerde kolik oluşturabilir, bu nedenle çocuğunuzun sebzelere karşı toleransını test etmek için ilk başta sadece küçük miktarlarda yersiniz. Hazırlamadan önce ufalanmış lahanayı iyice yıkayıp düzelttiğinizden emin olun.
Lahana yedikten sonra şişkinlik
Tüm brassicalar gibi, brokoli de bağırsak sağlığı için harika olan ancak hassas kişilerde ağrılı gaz ve şişkinliğe neden olabilen lif bakımından yüksektir. Ancak bunlar zararlı değil, sadece hoş olmayan ve birkaç numara ile önlenebilir:
- Mümkün olduğunca küçük veya doğranmış çiğ sebzeleri yiyin
- Vücudunuzu yavaş yavaş çiğ brokoliye alıştırın
- İlk başta sadece küçük miktarlarda yiyin ve yavaş yavaş artırın
- bir smoothie içinde püre haline getirildiğinde en iyi tolere edilir
Ufalanmış lahana, örneğin (hafif) üzüm ve salatalık ile birlikte, her halükarda taze smoothie'lerde en iyi tadı verir. ananas ve muz ile veya ıspanak ve elma ile. Karışımları zevkinize göre su, soya sütü veya yoğurt ile doldurun. Saf meyveli smoothie'lerin aksine, böyle bir karışım az şeker içerir, ancak diğer birçok sağlıklı bileşen içerir.
vitamin dostu hazırlık
Brokoli ne kadar sağlıklı olursa olsun, bazı insanlar onu çiğ yemeyi sevmezler veya tüm çabalarına rağmen buna tahammül edemezler. Yine de bu süper gıdadan vazgeçmek zorunda değilsiniz, onu vitaminleri koruyacak şekilde hazırlayabilirsiniz. Ufalanan lahana daha sindirilebilirdir, ancak yine de sağlığı teşvik eden bileşenlerini içerir. Lezzetli sebzeleri bol suda yumuşayana kadar pişirmek yerine
- Güveç
- beyazlatmak
- buharlı pişirme
- veya kızartın.
Çiçekleri susuz ve kapaklı bir buharlı pişiricide yaklaşık beş ila altı dakika pişirirseniz, vitaminlerin çoğu korunur. Isırıklarını ve güzel yeşil renklerini korurlar. Öte yandan buharda pişirirken sadece biraz su kullanırsınız, haşlarken çiçekler sadece bir ila iki dakika kaynar suda kalır. Brokoli kızartma sırasında da gevrek kalır, ancak sebze tavası veya benzeri bir şey hazırlarken her zaman tavaya biraz yağ eklemeniz ve brokoli çiçeklerini pişirme süresinin bitiminden kısa bir süre önce eklemeniz gerekir.
depolamak
Ufalanmış lahanayı mümkün olduğunca taze kullanın, çünkü sebzeler buzdolabında soğutulmuş olsalar bile en fazla iki ila üç gün dayanır. Kafa zaten çok eskiyse, değerli bileşenlerin çoğu ve ayrıca karakteristik, ince aroma kaybolur. Bu yüzden satın aldığınızda emin olun
- folyonun altındaki paketlenmiş başlıklar herhangi bir yoğuşmuş su salmaz
- brokoli henüz sarıya dönmedi
- veya kahverengi lekeler var.
Bir brokoli yemeği de fark edilir derecede acıysa, yemeyi bırakmalısınız. Acı kabak veya kabak yemeklerinin aksine, bu sağlığa zararlı değildir, ancak fazla yaşlı veya yanlış hazırlanmış sebzelere işaret eder ve gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Bu nedenle ufalanmış lahanayı her zaman tazeyken kullanmak, buzdolabının sebzelik bölümünde en fazla bir veya iki gün saklamak veya hasattan veya satın aldıktan hemen sonra dondurmak en iyisidir.
İpucu: Bazı mutfak tavsiyelerinin aksine brokoliyi dondurmadan önce haşlamanıza gerek yok. Aksine: sebzeleri yıkayıp temizleyin, ardından iyice kurulayın ve lokma büyüklüğünde çiçeklere ayırın. Bu, onu dondurmanın en iyi yoludur.
Çiğ brokolinin yanına ne iyi gelir?
Özellikle çiğ brokoliyi tatmak için
- (kavrulmuş) fındık ve tohumlar, örn. B. ceviz, ayçiçeği ve kabak çekirdeği
- Domates, biber, kabak ve mantar gibi çeşitli sebzeler
- Rezene soğanları veya tohumları (aynı zamanda şişkinliğe karşı da yardımcı olur)
- kıyılmış kişniş (şişkinliğe karşı da etkilidir)
- Sarımsak, preslenmiş veya doğranmış
- Kuru üzüm ve nar taneleri
Pansuman için doğal yoğurt veya hafif balzamik sirke ve aromatik bir yağ (örneğin ceviz yağı) çok iyi kullanılabilir.